Come si eseguono correttamente i piegamenti sulle braccia?
- Posizione di partenza: sdraiati, corpo in linea retta.
- Piedi uniti, braccia divaricate alla larghezza delle spalle, palmi posizionati sotto le articolazioni delle spalle, sguardo rivolto in avanti.
- Inspirando, piega le braccia e abbassati.
- Assicurati che il tuo corpo mantenga una postura eretta, contraendo i muscoli addominali.
- Mentre espiri, raddrizza le braccia e torna alla posizione di partenza.
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
ponte gluteo
Il ponte per i glutei è un esercizio di isolamento progettato per allenare i muscoli glutei e rafforzare i muscoli del core e delle cosce utilizzando un peso statico. Il muscolo principalmente coinvolto è il grande gluteo. Vengono sollecitati anche i muscoli della coscia, del core e persino del polpaccio.
Oltre a migliorare l’aspetto e la rotondità dei glutei, il ponte per i glutei viene utilizzato a scopo terapeutico, principalmente in ambito riabilitativo. Rinforza e stabilizza i muscoli del bacino e della parte bassa della schiena. Studi dimostrano che la stabilizzazione dei muscoli glutei e della schiena riduce il dolore cronico e viene utilizzata come misura preventiva per diverse patologie.
Come eseguire correttamente un ponte per i glutei?
- Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia ad angolo retto, con i piedi ben piantati a terra.
- Le mani sono appoggiate lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
- Contraete i muscoli glutei e, espirando, sollevate il bacino, formando una linea retta con il corpo.
- Mantieni la posizione per un secondo per sentire i muscoli lavorare.
- Inspirando, abbassa delicatamente il bacino.
- Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
